「痩せたい…でも、何から始めればいいかわからない」
そんな風に思ったことはありませんか？
SNSには「糖質カット！」「1ヶ月で-5kg！」「このプロテインが最強！」と、いろんな情報があふれていますよね。
しかし、何を試しても結果がでない、これって本当に効果があるの？と疑問に思う内容もたくさんあります。
今回は6ヶ月でムリなく10kgの減量に成功した筆者が、痩せるメカニズムを基礎からお話ししていきます。
こころとからだは密接につながっています。からだの健康を通して気持ちをリフレッシュしていきましょう。
この記事では、ダイエットの基本について「食事」「有酸素運動」「筋トレ」をベースに今日から取り入れられる方法を紹介します。
無理なく、こころもからだも大切にしながら、自分のペースで始めてみませんか？
そもそもどうすれば痩せるの？｜「消費カロリー＞摂取カロリー」
「痩せるにはどうしたらいいの？」と聞かれたら、必ず「摂取カロリーより、消費カロリーを増やすこと」と答えます。
とってもシンプルですが、これがダイエットの基本です。
食事で摂ったエネルギー（摂取カロリー）よりも、日常生活や運動で使うエネルギー（消費カロリー）が多ければ、体は必要なエネルギーを脂肪などから使ってくれるため痩せるというわけです。
「カロリー」と聞くと計算がめんどくさそう…と思うかもしれませんが、アプリを使えば簡単に食事の記録ができます。
筆者も「あすけん」というアプリを使ってカロリー計算をしていました。
また摂取カロリーと消費カロリーをどれくらいの量に調整したら良いかについては、年齢や性別によって変化します。
インターネット上で無料で計算できるサイトもありますので、ぜひ目標を設定してみてください。
食事は「制限」じゃなく「管理」する｜PFCってなに？
「ダイエット＝ごはんを我慢すること」と思っていませんか？
実は、ちゃんと食べたほうが痩せやすいんです。
特にきちんと炭水化物をとらないと、運動によりタンパク質が分解されて、筋力が低下し、代謝が落ちることで痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエットは継続することがもっとも大切です。食べないダイエットは継続が難しいだけではなく、リバウンドのリスクを高めます。
では、どんな食事を摂取すれば良いのでしょうか？
ポイントは「PFCバランス」です。
- P＝Protein（たんぱく質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
| 栄養素 | 役割 | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 筋肉・肌・髪の材料 | 鶏むね肉、豆腐、卵、ヨーグルト |
| F（脂質） | ホルモンや細胞膜を作る | ナッツ、オリーブオイル、青魚 |
| C（炭水化物） | エネルギー源 | ごはん、パン、パスタ、果物 |
これらは三大栄養素と呼ばれる、身体にとってなくてはならない栄養素です。
私はしっかり筋力をつけて痩せる身体を作りたかったので、
総カロリーあたり【P:F:C＝3:2:5】の割合で食事をとるようにしていました。
普通に生活をしていると、タンパク質が圧倒的に不足していることが多いので、まずは炭水化物を抑えて、タンパク質と炭水化物をしっかりとることを意識するだけでも良いかもしれません。
筆者は、先ほども紹介した「あすけん」というアプリでPFCバランスをチェックしていました。
食事を制限するのではなく、栄養素を意識して管理すること。
それが“心地よく続けられるダイエットのコツです。
有酸素運動って何するの？｜まずは20分歩くことから
次は、消費カロリーについて考えていきます。
運動というと「走らなきゃいけないの？」「ジム行かなきゃだめ？」と思うかもしれませんが、まずは「歩くこと」から始めれば大丈夫です。
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必要。よくYouTubeで見る寝ながらできるストレッチや筋トレだけでは脂肪の燃焼は期待できないので注意が必要です。
おすすめの有酸素運動はこんな感じ
- 1日20〜30分のウォーキング
- 通勤時に1駅分歩く
- YouTubeでダンスエクササイズを試してみる
- エレベーターではなく階段を使う
- 歩いて買い物にいく
ポイントは、「20分以上続ける」ことです。またできれば少し息が上がるくらいの強度であればなお良いです。慣れてきたら時間を伸ばしたり、テンポの早い運動にしていくとより効果的です。
音楽やポッドキャストを聴きながら、気分転換にもなりますよ◎
日常生活のほとんどの動作が有酸素運動になります。掃除や片付け、買い物といった家事もそうです。
工夫次第で少しずつ消費カロリーを稼いでいきましょう！
筋トレって必要？｜痩せやすい体をつくるなら“YES！”
「筋トレってムキムキになるイメージ…」という声をよく聞きますが、女性のダイエットにも筋トレはとても大切です。
理由は、筋肉が増えると「基礎代謝」が上がるから。
基礎代謝とは、寝ている間や何もしていなくても消費されるカロリーのこと。
つまり、筋肉があると「じっとしていても痩せやすい身体」になるんです。
特にダイエットを目的にするのであれば、下半身や胸、背中など面積の大きい筋肉を鍛えることがおすすめ。逆に腹筋や腕の筋肉は効率が悪いので注意が必要です！
ちなみに筆者は家での筋トレに限界を感じていたため、ちょこザップを活用して下半身、胸、背中の筋トレを行いました。
筋肉は、筋トレをしたあと回復している時間に太くなっていきます。毎日するのではなく、多くても2日に1回くらいにしましょう。忙しい方は1週間に1-2回でも効果がありますよ！
筋トレ後は疲れを感じるかもしれませんが、睡眠の質が良くなったり、メンタルが安定する効果がありますので、継続していきましょう。
まとめ｜「完璧じゃなくていい」できることから少しずつ
ここまで読んで、「こんなに全部できないよ…」と思ったあなた。
むしろ「やせなきゃ！」と気合を入れて、極端な食事制限や毎日1時間の運動を目指すと、挫折しやすくなります。
繰り返しになりますが、ダイエットは継続することが大切です。
自分のできる範囲で、ゆるやかに始めることがもっとも効果的だと思っています。
自分の生活に「少しだけ」取り入れてみることで、それが習慣になります。
- 朝ごはんをプロテインに変えてみる
- 積極的に階段を使ってみる
- 寝る前にスクワットだけやってみる
そして一番大切なのは、自分を責めないこと。
今日はできなかったとしても、明日がある。自分を大切にしながらダイエットをしよう。
今日の一歩を、未来のあなたがきっと喜んでくれるよ。
無理せず、自分のペースでダイエットをはじめてみましょう。
