休日の夜に気持ちが落ち込む原因と解決法｜週明け怖くなくなるメンタルケア

2025年8月11日

ゆるぴー

こんにちは。ゆるぴーです。
明日からまた仕事がはじまりますね〜。

「日曜の夕方になると、なんだか胸が重くなる」
「明日のことを考えると憂うつで、夜も眠れない」
こんな経験ありませんか？

休日は友人とランチに行ったり、ショッピングを楽しんだり、十分に満たされた時間を過ごしているはずなのに…。
それでも日が沈む頃になると、心の奥に重たい感情がじわじわと広がっていく。

これは、あなただけではなく、多くの人に共通する悩みかも。

私自身、メンタルクリニックで多くの相談を受けた中で、「週末夜の気持ちの落ち込み」を話される方は何人もいました。

この記事では、その原因をひも解きながら、すぐに試せる対処法をわかりやすく紹介します。

この記事を読んで、「また1週間が始まる」というプレッシャーから、「明日からの準備ができた」と思っていただけると嬉しいです。

【この記事でわかること】
週末夜に憂うつになる理由
気持ちを軽くするための5つの方法
長期的に心の安定をつくるための考え方
今日から試せる「1つの行動」

休日の夜に気持ちが落ち込む心理的な理由

ブルーマンデー症候群

「ブルーマンデー症候群」とは、週末の終わりから週明けにかけて感じる気分の落ち込みや疲労感のことです。
海外の調査では、日曜の午後3時を境に気分が下がり始める人が多いと報告されています。

特に、職場での人間関係が複雑だったり、業務責任が重かったりする人ほど、この影響を強く受けるそうです。

たとえば、休日の夜に突然「明日の会議どうしよう」という不安が浮かび、胃がキリキリしたり、眠れなくなったりすることがありませんか。これは、週明けに向けてからだが交感神経のスイッチを入れてしまうことから生じます。

また、まだ起きていない出来事に対して、必要以上に悪い予想をしてしまうことを「予期不安」といいます。
特に完璧主義の人や責任感の強い人は、この不安が大きくなりやすい傾向があります。

生活リズムの変化

休日はつい、平日よりも遅く起きたり、夜更かしをしたりしがちです。

この生活リズムのズレが「社会的時差ボケ」となり、体内時計を乱します。
結果として、夜になっても眠くならず、翌朝は強い眠気と倦怠感に襲われます。

からだが「休息モード」に入りきれないまま新しい週を迎えるため、心も不安定になりやすくなります。

特に冬場や雨の日は日照時間が短く、セロトニン分泌が減ることも、気分の落ち込みを助長します。

やり残した仕事のストレス

金曜日に終わらなかったタスクや、週明けのプレゼン資料、苦手な同僚とのやり取り…
やり残した仕事のことが、頭の中で繰り返し再生されるということがあります。
少しであれば、明日からの仕事に向けて頭の中を整理することに役立ちますが、必要以上に行うと不安が増大します。

休みの終わりを楽しむどころか、休日全体が週明けの予行演習にすり替わってしまうことも少なくありません。
特に、自宅でも仕事のメールやチャットを確認してしまう人は、意識の上で休日が短く感じられる傾向があります。

落ち込みを軽くするための5つの具体策

休日の生活習慣を整える

日曜の起床時間の差は、平日の2時間以内に！
軽いストレッチや散歩でリフレッシュ
きちんと3食ごはんを食べる
家の掃除をして心をリセット

考えを書き換える
（認知行動療法的なアプローチ）

週明けを「つらい」から「新しい1週間のスタート」という認知に切り替える練習です。

＜例＞

「また仕事か…」

「明日の朝はメールチェックから軽く始めよう」

行動を小さく区切ることで情報が多くなりすぎず、パニックを防ぎます。
自然と見通しが立ち、次の行動が取りやすくなります。
それでも不安であれば、やることを紙に箇条書きしてみてもよいでしょう。

ここでは無理にポジティブな考えを意識しないこともポイント。
あくまで現実的で取り組めそうな言葉を選びましょう。